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* Sitze aufrecht in einfacher Haltung (Schneidersitz).
* Ziehe leicht die Nackenschleuse (das Kinn leicht zurück ziehen).
* Schaue mit geschlossenen Augen zum Stirnchakra (Punkt zwischen den Augenbrauen).
* Die linke Hand ruht in Gyan-Mudra auf dem linken Knie.
* Mit der rechten Hand forme mittels Damen und Zeigefinger ein "U". Die anderen Finger sind eingeklappt.
* Verschließe mit dem rechten Daumen seitlich das rechte Nasenloch und atme tief durchs linke Nasenloch ein.
* Dann verschließe mit dem rechten Zeigefinger seitlich das linke Nasenloch und atme entspannt aus.
* Wiederhole die letzten beiden Schritte für 3 1/2 Minuten. Beim Einatmen denke ein langgezogenes "SAT", beim Ausatmen eine langgezogenes "NAM".
* Analog dazu atme rechts ein, links aus ... für 3 1/2 Minuten.
* Ende: Atme tief ein und aus und halte den Atem ausgehalten für ca. 10 Sekunden. Dann Entspannt weiter atmen.
* Abschluss: Für 2-3 Minuten still aufrecht sitzen bleiben und die Konzentration aufs Stirnchakra lenken sowie das Mantra SAT NAM fortsetzen.
* Dann für mind. 5 Minuten entspannen.

1. Sitze aufrecht in einfacher Haltung (Schneidersitz).
2. Ziehe leicht die Nackenschleuse (das Kinn leicht zurück ziehen).
3. Die Augen sind geschlossen.
4. Die Oberarme zeigen waagerecht zur Seite und sind durchgängig leicht nach hinten gezogen.
5. Die Unterarme sind senkrecht angewinkelt.
6. Bringe Deine Hände in flache Fäuste (Finger auf deren Grundgelenke) und spreize die Daumen WEIT ab. Halte die Spannung zwischen Daumen und Fingern und drehe die Daumen bis zum Anschlag nach hinten.
7. Halte diese Position und finde – mit ein wenig Übung – innerlich gleichzeitig in die Entspannung.
8. Langer tiefer Atem. Jeweils auf 2 x "Sa Ta Na Ma" atme langsam, gleichmäßig und tief ein und wieder aus.
Im Verlauf der Kriya lasse den Atem und das damit verbundene Mantra immer langsamer werden. Der Atem wird tiefer. Lass zu, dass sich Deine Lungen angenehm ausdehnen.
Setze dies 7 Min. fort – ggf. steigere von Tag zu Tag langsam bis auf 11 Min..
9. ENDE: Tief Einatmen, den Atem innerlich entspannt halten. Dabei die Arme intensiv schräg nach oben 20 Sekunden ausschütteln.
Dann ausatmen, etwa 5 Min. in einfacher Haltung still sitzen und nachspüren.
Danach im Liegen entspannen.

*** Gern täglich für 40 Tage fortsetzen. ***

Sitze in einfacher Haltung.
Lege Deine Handflächen aneinander und mit gekreuzten Daumen ans Brustbein.

1. Chante nun AD GUREH NAME und strecke Deine Arme dabei LANGSAM in einem 60° Winkel schräg nach oben aus, atme ganz aus.
2. Atme LANGSAM tief ein und ziehe dabei Deine Hände LANGSAM zurück zur Brustmitte.
Fahre analog zu 1. und 2. fort
3. JUGAD GUREH NAME
4. SAT GUREH NAME,
5. SIRI GURU DEVE NAME

Beginne von vorn.
Fahre 7 Min. fort und steigere langsam auf 11 Min.. Am Besten mache die Meditation für 40 Tage.